Базальный уровень метаболизма

Содержание
  1. Базальный метаболизм: на что он влияет и как его подсчитать без умных весов? – О весах, и не только умных
  2. Что такое базальный метаболизм?
  3. Почему важно знать свой базальный метаболизм?
  4. Как рассчитывается базальный метаболизм
  5. Что еще нужно знать о базальном метаболизме
  6. Базальный метаболизм: твои четыре секретные цифры на пути к похудению
  7. О чём пойдёт речь
  8. Подсчёты приблизительные и относительные
  9. Сказ про великий секрет, который известен каждому
  10. «Теория относительности» в нашей жизни
  11. Зачем надо подсчитывать базальный метаболизм?
  12. Основные выводы
  13. Как рассчитать свой обмен веществ
  14. Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ
  15. От чего зависит базовый обмен веществ
  16. Как рассчитать базовый обмен веществ
  17. Формула Харриса-Бенедикта
  18. Формула Маффина-Джеора
  19. Формула Кэтча-МакАрдла
  20. Как рассчитать полный расход калорий
  21. Коэффициенты физической активности
  22. Как использовать полученную информацию
  23. Что такое BMR или основной уровень метаболизма? – Статьи о похудении и диетах, которые вы искали
  24. Как использовать BMR для похудения
  25. Уровень базального метаболизма: каков ваш минимальный рацион питания
  26. Что будет, если получать калорий меньше, чем требует уровень базального метаболизма?

Базальный метаболизм: на что он влияет и как его подсчитать без умных весов? – О весах, и не только умных

Базальный уровень метаболизма

Если на уроках биологии и анатомии в школе вы не только успешно запускали самолетики и перекидывались записками с одноклассниками, то наверняка слышали о таком термине как метаболизм.

Ну, а если без запутанной терминологии, то метаболизм — это обмен веществ. То есть все те процессы, которые происходят в нашем организме после приема пищи.

Но есть и еще один термин — базальный метаболизм. О нём много говорят диетологи, пугают сторонники ЗОЖ и тренера, но никто не внятно не объясняет, что же это такое.

Еще больше удивления вызывает базальный метаболизм у пользователей, которые прикупили умные весы с данной функцией. Помечается она как BMR

Пришло время исправить это.

Что такое базальный метаболизм?

Как только мы принимаем решение о необходимости привести своё тело в форму к пляжному сезону, начинается ожесточенная битва человека и калорий.

А, между тем, калории — это та самая энергия, которая необходима для осуществления ряда процессов в организме:

  • восстановление клеток после физических нагрузок
  • дыхание
  • выработка ферментов
  • расщепление белков до аминокислот
  • соединение аминокислот в новые
  • работа мозговых клеток
  • работа сердца
  • сжигание жира (в том числе висцерального)

Последний пункт вызывает особое недоумение среди дилетантов. Как может потребление калорий влиять на их же сжигание. Может, ведь калории — это энергия, но качество этой энергии бывает разным.

Но вернемся к базальному метаболизму.

Базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания работы организма при отсутствии физических и других нагрузок.

То есть, говоря простым языком, это то суточное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы лежание на диване и плевание в потолок были максимально комфортным.

Почему «базальный»? Потому что он базовый, основной. Лежащий, как и вы во время приступа лени, в основе.

Единица измерения базальный метаболизма — скорость. Чем выше скорость обмена веществ в вашем организме, тем быстрее вы будете терять калории и, соответственно, сбрасывать лишний вес.

Почему важно знать свой базальный метаболизм?

Для владельцев умных весов нужно знать одну простую истину: чем выше значение BMR, тем проще худеть. Спортсменам с разогнанным метаболизмом приходится есть по 6-8 раз в сутки, чтобы нормально себя чувствовать.

Обычному человеку подсчёт калорий часто необходим, чтобы понимать, почему он падает от усталости в конце или середине дня, хотя ничем не болеет. Часто причина кроется в недоедании.

Однажды при неправильно подобранной тренером диете я получал дефицит 500 ккал в сутки, из-за чего болела голова и падало настроение. Более того, снижалась мышечная масса, потому что тело при недостатке калорий начинает первым дело «поедать» мышцы.

Но стоило увеличить свой рацион, как жизнь заиграла яркими красками. К сожалению, на выявление ответа ушла неделя, хотя имей я умные весы с расчетом BMR, я бы не страдал так.

Также часто упадок сил вызван тем, что вы пьете мало жидкости.

Как рассчитывается базальный метаболизм

Результаты замера базального метаболизма у 381 женщины. По Y у нас калории, по X — вес.

Основной, он же базальный, обмен рассчитывается по весьма точной формуле. Единственно «но» — она отличается по гендерному признаку.

Для женщин:

BMR (Vm) = 655 + (9,6 х P) + (1,8 х L) – (4,7 х T)

Для мужчин:

BMR (Vm) = 66 + (13,7 х P) + (5 х L) – (6,8 х T)

Для подсчета нужны следующие данные:

P — вес в килограммах

L — рост в сантиметрах

T — возраст в годах

Выходит, что практически все умные весы способны определять базальный метаболизм. В мобильном приложении вам достаточно лишь задать дату рождения, пол и рост. Вес девайс определит самостоятельно, а потом проведет необходимые расчеты, предоставив информацию о скорости основного обмена.

Что еще нужно знать о базальном метаболизме

В таблице указана норма потребления Ккал в сутки для мужчин и женщин разных возрастов. Показатели базального метаболизма будут ниже. Не путайте эти значения!

Ради интереса я посчитал базальный метаболизм супруги. Вышла цифра в 1520 Ккал.

При этом все мобильные приложения рекомендуют не употреблять в сутки более 2200 – 2500 Ккал. Почему так происходит? Потому что закладывается надбавка в калориях.

Ведь во время похудения вы же планируете не просто лежать и раз в сутки становиться на умные весы для контроля прогресса? Вы будете двигаться, бегать, заниматься. А базальный метаболизм рассчитан для состояние покоя.

Именно поэтому важно понимать, что базальный метаболизм — это не оптимальная суточная норма калорий, которую следует придерживаться для эффективного похудения. Это количество калорий, которое ваш организм тратит на физиологические процессы в состоянии покоя.

Источник: https://allscales.ru/blog/bazalnyj-metabolizm/

Базальный метаболизм: твои четыре секретные цифры на пути к похудению

Базальный уровень метаболизма

Сказ про базальный метаболизм. Я сделал калькулятор, в нем ты сможешь рассчитать норму и уровень базального метаболизма. Ты узнаешь крайний минимум калорий, за которым следует истощение и еще много интересного. Поехали!

— Нет ничего опаснее экспериментов над своим организмом, — констатировал Иван Царевич, ковыряя в зубах ржавой иглой. — Не поможет ни яйцо, ни утка, ни заяц. Старина Кощей сам себя извёл. А всё твердил: «Я по-науке питаюсь, калории подсчитываю!» Бедняга! Закапывайте его, ребята, — скомандовал он могильщикам…

Привет, друзья! Базальный обмен веществ, что это такое — не всем ясно с первого раза. Тема, однако, не просто жизненно важная, а вопиющая. И назрела она в наше время, когда увлечение диетами и стремлением похудеть до состояния скелета, обросло рекламами, большая часть которых убийственна и приносит ничем невосполнимый вред. Но обо всем, по порядку…

О чём пойдёт речь

Незнакомые слова, для части людей непонятные, переводятся просто: основной обмен. Что это такое — должен знать каждый.

Предлагаю зазубрить как уравнение жизни: для любого процесса в нашем теле — дыхания, восстановления клеток, выработки ферментов, расщепления белков на аминокислоты, соединения аминокислот в новые белки, разбивки длинных молекул полисахаридов до глюкозы, функционирования мозговых клеток, работы сердечной мышцы, сжигания жира и пр.пр.пр. — нужна энергия, те самые килокалории, которых мы так боимся.

70 % всего калоража, который даёт пища, уходит именно на этот основной обмен, и только тридцать мы используем для физической активности.

Подсчёты приблизительные и относительные

Основной обмен зависит от кучи факторов:

  • возраста;
  • веса;
  • пола;
  • особенностей конституции;
  • сопутствующих болезней;
  • генетических особенностей;
  • температуры внешней среды;
  • соотношения мышечной и жировой массы;
  • работы щитовидной железы и других органов внутренней секреции;
  • других внешних и внутренних различий.

Для того, чтобы узнать свой уровень БМ, то есть, сколько твоему телу потребно на его собственные нужды, можно воспользоваться разными способами. Наиболее точный: поместить себя в камеру с умеренной температурой и подсчитать, сколько тепла ты выделяешь за определённый отрезок времени.

Поскольку не всем подобный опыт доступен, разные учёные и околоучёные мужи разработали специальные формулы, как рассчитать основной обмен:

  • по весу, росту и возрасту;
  • по массе минус жировые отложения;
  • по полу — 1 ккал в час на кг у мужчин, 0,9 — у женщин;
  • на квадратный метр поверхности тела (примерно 915 для мужчин и 854 для женщин);
  • а ещё калькуляторы на основе формул Маффина Джеора, Кетч-МакАрдл и прочих умных исследователей.

А вот тебе собственно и сам онлайн калькулятор базальной скорости обмена веществ:

И все же надо понимать, что все формулы очень приблизительные, ни один расчёт не даёт истинной картины. Использовать результаты можно лишь для того, чтобы наметить себе отправную точку. И при этом не следует забывать: расход калорий калькулятор показывает только на потребность самого организма, не учитывая то, сколько ты тратишь на повседневные дела и физическую активность.

Сказ про великий секрет, который известен каждому

Открыть страшную тайну? Чем меньше ешь — тем медленнее худеешь.

Создавая искусственный дефицит питательных веществ, ты замедляешь свои обменные процессы. Если мы — дураки и начинаем замаривать себя голодом, нашему организму приходится защищаться без нашего сознательного ведома. Он-то не дурак, и голод воспринимает, как сигнал к накоплению.

Это одна из причин, почему толстеют вегетарианцы и постящиеся монахи. Если неполноценное и скудное питание продолжается долго, под угрозой оказываются жизненно важные органы, которым не хватает белков для восстановления отмирающих клеток, углеводов для работы.

Тогда тело начинает расходовать и свои НЗ. А когда заканчиваются и они — «съедает» само себя. Начинает с периферии в пользу того, что важнее. Мышцы истощаются, кости становятся хрупкими, кожа дряблой. Полностью исчезает внутренний сальник, который есть у всех, даже самых подтянутых.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Наконец наступает момент, когда необратимо страдают главные органы: мозг, сердце, печень, почки, лёгкие. С этой стадии уже невозможно вернуться обратно, и ты, более или менее быстро, продолжаешь путь на кладбище.

Вывод: голодные диеты лишь замедляют процесс похудения и наносят непоправимый вред здоровью. И не тешь себя надеждой, что «это они там неправильно голодают, или диета у них несовершенная».

Отнимая у своего тела те калории, которые нужны ему для самовосстановления, ты зачёркиваешь годы своей жизни.

«Теория относительности» в нашей жизни

Итак, формулы приблизительны, цифры не точны, таблицы относительны. Мы имеем лишь чисто эмпирические данные, которые нельзя без изменений использовать на практике. Что делать? Как понять свой уровень? Поступать по логике.

Лучший тренер — профессиональный спортсмен. Лучший теоретик — практикующий врач.

Есть врачебные нормы суточного потребления для взрослых людей:

  • 1200 килокалорий — самый крайний минимум, за которым следует истощение (именно это значение следует принять за отправную точку в вычислении своего базального метаболизма);
  • 2000 ккал — для лежачего больного;
  • не менее 2300—2500 — для человека, ведущего мало активный образ жизни;
  • от 3000 — при тяжёлых физических нагрузках.

Я для тебя сделал онлайн калькулятор нормы потребления калорий:

Остальные калькуляторы тут.

Зачем надо подсчитывать базальный метаболизм?

Был такой рекламный трюк лет 15 назад: демонстрируется велотренажёр с экраном, который показывает сжигание съеденных калорий. Например, девушка выводит на экран яблоко, и вынуждена интенсивно крутить педали в течение нескольких минут, чтобы оно «съелось» на картинке тренажёра.

Никакой базальный метаболизм тут не учитывается, зато какая реклама! Человек должен ощутить всеми своими фибрами, насколько он много ест! Страшно подумать, сколько придётся потеть, крутя педали, если вместо яблока будет бифштекс!

В жизни всё иначе. Подсчёт калорий часто необходим, когда человек не может определить, почему он без сил при том, что у него нет никаких явных заболеваний. Вот просто падает пластом после работы — и не в состоянии пошевелиться. Начинает считать калории — оказывается, что он потребляет их слишком мало.

Ещё пример: лежачий больной плохо поправляется, несмотря на рассчитанный рацион — надо подсчитать, не мало ли он получает калорий. Не исключено, что его следует кормить более энергоёмкой пищей, потому что на восстановление его собственных клеток телу не хватает энергии.

Если кто-то хочет похудеть — нужно учитывать прежде всего соотношение белков, углеводов и жиров в пище. Еда должна оставаться полноценной.

Чтобы не уродовать себя — лучше добавить себе физических упражнений, начать гулять, посещать площадки с тренажёрами, отказаться от перекусов всякими фастфудами и шоколадками, есть небольшими порциями пять-шесть раз в день, избавиться от нехороших привычек. Это полезнее, особенно если так ты будешь жить всю оставшуюся жизнь.

Основные выводы

  1. Голодная диета — враг номер 1.
  1. В качестве базы лучше использовать показатели калоража, принятые в официальной медицине.
  1. Количество энергии для основного обмена, по какой бы формуле она ни вычислялась, занижать нельзя.
  1. Балансировать стол надо по соотношению Б/Ж/У.

Для тех, кому страшно, непонятно, сложно или лень — обращайтесь к моему «Курсу Активного Похудения». Всё, что там сказано — пережито автором на собственной шкуре, и с пользой для здоровья.

Худеть будете сразу и безвозвратно!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/bazalnyy-metabolizm/

Как рассчитать свой обмен веществ

Базальный уровень метаболизма

Почему низкокалорийные диеты могут не сработать? Как соблюсти тот самый баланс, чтобы и лишнего не съесть, и не перевести организм в «режим экономии», чтобы тот не начал откладывать жирок на черный день? Рассказывает доктор Ольга Макушникова.

Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм — это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую диету и резко ограничить калорийность своей пищи.

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

Чтобы грамотно рассчитать, сколько калорий нужно лично вам, нужно учесть 10 ключевых факторов, влияющих на основной обмен веществ.

1. Пол
У мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

2. Возраст
Чем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

3. Рост и вес
Чем выше человек и больше его вес, тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

4. Строение тела
Чем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

5. Физическая активность
Чем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие — ускоряется базовый обмен веществ.

6. Питание
Резкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

7. Состояние эндокринной системы
Чем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

8. Индивидуальные особенности
Всем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

9. Температура тела
При повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

10. Климатические условия
В средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ — вещь индивидуальная, но, если нет серьезных проблем со здоровьем, рассчитать его, пусть и с небольшой погрешностью, можно, используя специальные формулы.

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)

Формула Маффина-Джеора

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходными плюс-минус 50-100 калорий.

Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела.

При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2).

Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена.

Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

  • Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
  • Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
  • Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
  • Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы сбросить лишние килограммы, важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для набора веса, опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c4ede73c50f71d116106cb/5c0f7cbc006e0000abd7a21e

Что такое BMR или основной уровень метаболизма? – Статьи о похудении и диетах, которые вы искали

Базальный уровень метаболизма

Основной уровень метаболизма (BMR расшифровка – Basal Metabolic Rate) – это интенсивность, с которой тело сжигает калории и преобразует то, что мы потребляем, в энергию, используемую для поддержания функций организма.

Эти основные функции включают в себя циркуляцию крови, дыхание, производство и утилизацию клеток, обработку питательных веществ, синтез белка и транспортировку ионов. Вы можете вычислить базовую (основную) скорость метаболизма, используя математическую формулу.

Рассчитайте свой основной уровень (скорость) метаболизма чтобы расчетливо похудеть. Разберитесь с вопросом BMR, что это такое и какой показатель БМР норма для вас.

(Resting Metabolic Rate)

Многие гиды по снижению веса и физических упражнений используют термины: “базальный (основной, BMR) метаболизм” и “метаболизм покоя (RMR)”, что является почти одним и тем же.
Дело в том, что эти два термина очень похожи. Но есть совсем небольшое отличие в определении BMR и определении RMR, которое нам полезно понять.

  • Определение базальной скорости метаболизма (BMR). Измерение количества калорий, необходимых для выполнения самых основных (базовых) функций вашего тела, таких как дыхание, циркуляция и производство клеток. И этот самый BMR наиболее точно измеряется в лабораторных условиях и в очень ограниченных условиях;
  • Определение уровня метаболизма покоя (RMR). Измерение количества калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Скорость метаболизма в покое, как правило, измеряется утром перед едой или перед тренировкой, и обязательно после полной ночи спокойного сна.

Как вы можете видеть, определения RMR и BMR почти идентичны. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя должен быть точной оценкой вашего основного метаболического показателя. Поскольку условия схожи, многие эксперты по фитнесу Фитнес-дневник. Трата времени или реальный стимул?и снижению веса используют оба термина для описания одного и того же явления.

Но термин “уровень метаболизма покоя RMR” более распространен.

Если вы хотите похудеть, полезно рассчитать свой BMR. Вы можете определить это число, используя формулу, разработанную учеными и протестировать ее в лаборатории или использовать онлайн-калькулятор. Вообще в природе не существует абсолютно точного метода, но лабораторный тест, вероятнее всего, даст вам наилучшую оценку.

Но поскольку лабораторные анализы могут быть долгими и дорогостоящими, многие диетологи и тренеры используют один из двух других методов для определения основной скорости метаболизма и/или общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

– Используйте онлайн BMR калькулятор (находится в конце статьи). Поместите туда свой рост, вес, возраст с добавлением ежедневной активности, а также выберите формулу расчета чтобы определить базовый уровень обмена веществ. Калькулятор даст вам оценку общего количества калорий, которые вам необходимо сжигать каждый день.

– Рассчитайте сами свой собственный BMR норма. Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки основной скорости метаболизма. Вам тут также надо в нужных местах поставить свой вес, рост и возраст:

  • Мужской BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах) (Я посчитал и мой BMR составил 2346,419 Ккал, что оказалось довольно много);
  • Женский BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * высота в см) – (4,330 * возраст в годах).

Ваш BMR определяется комбинацией многих факторов. К ним относятся ваша генетическая предрасположенность, возраст, пол и строение тела. Вы не можете контролировать генетику, возраст или пол. Но вы можете изменить свое строение, структуру тела, чтобы повысить обмен веществ или иначе говоря – ускорить (разогнать) метаболизм.

Итак, как вы сможете изменить свой BMR до нормы?

Ну, в первую очередь, вы можете накачать свои мышцы! Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, ваша крепкая мышечная масса будет сжигать больше калорий, а значит и жира. И вам даже не нужно быть культуристом, чтобы видеть преимущества этого подхода.

Многие простейшие исследования показали, что после нескольких недель силовых тренировок вы можете увидеть увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на целых 7…8%.

Как использовать BMR для похудения

Теперь, когда вы понимаете что такое BMR, вы можете использовать этот число, чтобы помочь себе сбросить вес. Ваш основной уровень метаболизма в сочетании с двумя другими факторами может дать вам общее представление о количестве калорий, которые вы будете сжигать каждый день.

Общее количество калорий, сжигаемых каждый день

  • Основной уровень метаболизма: забирает 60-75% общего количества сожженных калорий каждый день;
  • Активный термогенез (упражнения): 15-30% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день;
  • Тепловой эффект пищи (калории, сожженные при переваривании пищи): 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.

Если вы сможете сжигать больше калорий, чем съедаете, вы создадите дефицит калорий. А дефицит 500…1000 калорий в день должен привести к потере веса на 1-2 фунта (0,5…1,0 кг) в неделю. Ну а об этом мы уже говорили в этом местеПростые способы похудеть на 1,0 килограмм в неделю.

А теперь самое время произвести замеры своего BMR (основного уровня метаболизма) перейдя по ссылке на страницу калькулятораКалькулятор BMR основного уровня метаболизма. Вас встретит вот такой простой сервис, который вы видите на картинке ниже.

Калькулятор BMR, кликабельно

Malia Frey, перевод текста Владимир Иванченко

Также вам может понадобиться калькулятор расчета ИМТ – индекса массы тела, который располагается на этой страницеКалькулятор ИМТ индекса массы тела.

И статья “Привередливый метаболизм: что делать, чтобы ускорить обмен веществ?” по ссылке тут.

Источник: https://vladblog.info/chto-takoe-bmr-ili-osnovnoj-uroven-metabolizma/

Уровень базального метаболизма: каков ваш минимальный рацион питания

Базальный уровень метаболизма

Самое большое желание – быстро похудеть, самый большой страх – нарушить при этом обмен веществ. Чтобы этого избежать, нужно знать свой уровень базального метаболизма и ни в коем случае не есть меньше. Базальный метаболизм – это та энергия, которая нужна, чтобы поддерживать жизненно важные функции (дыхание, кровообращение, пищеварение).

Что будет, если получать калорий меньше, чем требует уровень базального метаболизма?

Основная биологическая задача любого существа – выжить и дать потомство, чтобы сохранить свой вид. Для этого ему нужно непрерывное поступление энергии и питательных веществ.

Представляете, какая паника начинается у организма, если энергии даже меньше, чем нужно для поддержания жизнедеятельности? Как у вас, если зарплата вдруг стала меньше прожиточного минимума.

Что вы в таком случае делаете? Сокращаете траты и залезаете в заначку. Причем стараетесь не шиковать, а то когда еще удастся её пополнить…

Организм ведет себя так же – замедляет обмен веществ и расходует запасенный жир, стараясь это делать как можно экономнее. Но перестроиться из этого режима на нормальный ему намного сложнее, чем нам с маленькой зарплаты на большую.

Экономия энергии проявляется в снижении двигательной активности (сил нет, любое движение – подвиг), расстройствах сна (не спать надо, а искать еду), ухудшении памяти и внимания, отсутствии менструального цикла и либидо (а зачем репродуктивная функция, если в таком состоянии мы не спасем потомство), снижении температуры тела (снижение скорости биохимических реакций и теплопродукции).

Эти побочные эффекты гипокалорийной диеты заметно уменьшаются, если пища покрывает уровень базального метаболизма. Минимальный рацион питания должен обеспечивать хотя бы жизнедеятельность «ленивого овоща», который только лежит и ест. Жир будет сжигаться за счет движений.

Существуют специальные формулы, чтобы рассчитать уровень базального метаболизма, а с ним – и минимальный рацион питания. Он зависит от пола, возраста, роста и веса.

Для женщин формула уровня базального метаболизма выглядит как БМ = 655 + (9,6 X вес) + (1,8 X рост) – (4,7 X возраст), где вес считается в килограммах, рост в сантиметрах, а возраст в годах. Для мужчин БМ = 66 + (13,7 X вес) + (5 X рост) – (6,8 X возраст).

Метаболизм, прежде всего, зависит от сухой массы тела. Это уравнение основано на стандартной формуле определения её по ИМТ, но это не работает в случае нестандартного телосложения – очень худощавого, очень мускулистого.  В таком случае нужно использовать другие методы вычисления процента жира и тощей массы и подставлять полученное значение в формулу БМ = 370 + (21,6 X безжировая масса).

Пример расчета: женщина 45 лет среднего роста (164 см) весом в 60 кг. Её БМ = 655 + (9,6 Х 60) + (1,8 Х 164) – (4,7 Х 45) = 1320. Это минимальный рацион питания, при котором её организм не включит «режим голодания». То есть советы из Интернета, которые рекомендуют не опускаться ниже 1200 калорий, ей не подходят – нужно больше.

При таком скудном калораже человек будет испытывать дефицит не только энергии, но и полезных веществ. В принципе, любое похудение должно сопровождаться приемом  витаминов и минералов в биодоступной форме, однако если рацион сведён к минимуму, они крайне необходимы.

ВСЁ О ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕСЕ:

Даже при некотором лишнем весе женская фигура выглядит красиво, если есть контраст между талией и бедрами.

Именно поэтому многие ищут фитнес-упражнения для похудения живота и боков – добиться эффекта «песочных часов».

Но как это сделать? Дело в упражнениях или в методике тренировок? Или все зависит от питания? Или похудеть в строго определенном месте невозможно? Разберемся,…

Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно, даже занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия. Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения…

Примерно 90 % россиян в зимнее время страдают от нехватки жизненно важного гормона. Ранее его считали витамином, но, изучив метаболизм витамина Д более глубоко, ученые пришли к выводу, что по своей природе он более близок к гормонам. Оказывается, он участвует не только в обмене кальция, но и в размножении и дифференцировке клеток, регулирует иммуногенез. Как…

На работу, как на праздник! Для одних это не более чем абсурдная поговорка, а  для других – жизненный девиз. Трудоголизм многими воспринимается положительно. Людей, фанатично преданных своему делу, всегда ценит начальство, а коллеги втайне завидуют их упорству. Впрочем, есть и те, кто считают такой образ жизни ненормальным. В связи с этим возникает логичный вопрос: что…

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Бешеный ритм современной жизни требует от человека большого количества сил и энергии. Некоторые для того, чтобы всегда оставаться в тонусе, прибегают к помощи сильных энергетиков.

Однако есть средство лучше – травы-адаптогены со стимулирующим действием. Они безопасны даже при длительном применении, не вызывают привыкания, а их эффективность проверена тысячелетиями использования.

Назовём самые эффективные.

Источник: https://leveton.su/uroven-bazalnogo-metabolizma/

Моя щитовидка
Добавить комментарий