При беге вырабатывается гормон

Как бег влияет на гормональный фон

При беге вырабатывается гормон

Побуждение к кроссу присутствует в каждом индивидууме с давних времен, когда этот простой основной механизм служил в процессе эволюции главной защитой и крепким здоровьем. Пробежка затрагивает множество гормонов, которые воздействуют на похудение, настроение, рост и многие другие составляющие человеческой жизни

Влияние бега на женские гормоны

Сдавних пор основной функцией гормонального фона женщины считалось завоеваниежелаемого внешней привлекательностью.

Но со временем борьба между женским имужским равноправием обострилась, в результате чего практически исчезла границамежду разделением труда по половому признаку.

Поэтому сейчас работают, сидя вкресле по 8-10 часов ежедневно, как женщины, так и мужчины. Для любого поламалоподвижный образ жизни сулит проблемы разностороннего характера. Дляженского пола это:

Нарушение работы гормонов

Гормональныйфон изменяется, и, если не заниматься никакой физической активностью, всяженственность превратится в мужественность, характеризующуюся массивным типомфигуры, лишним весом или отсутствием сексуального влечения у противоположногопола.

Плохой обмен веществ

Движение– это жизнь, поэтому недостаточная подвижность замедляет процесс метаболизма ворганизме и буквально убивает мечту о красивой фигуре.

Внутренний баланс

Так как бег влияет на гормональный фон, он непосредственно участвует в выработке эндорфинов – гормонов радости и оптимизма. При их дефиците у людей рождается неудовлетворенность жизнью, депрессия, апатия, снижается работоспособность, и в результате организм наиболее уязвим для вредоносных бактерий и заболеваний.

Воизбежание физических, духовных и гормональных дисбалансов женщинам и мужчинамрекомендуется заниматься пробежкой.

Бег– универсальный вид спорта, который отлично подходит прекрасному полу. Женщинамследует регулярно заниматься таким видом физических нагрузок, как бег, игормоны всегда будут работать на улучшение состояния здоровья, а здоровыйчеловек всегда прекрасен.

Воздействие бега на мужские гормоны

Самый яркий пример мужественного гормонального фона – высокий уровень тестостерона. Именно благодаря ему растет мышечная масса. Также тестостерон контролирует процесс метаболизма, уменьшение количества липидов в организме, уровень выносливости и уверенности в собственных силах, что наиболее важно для представителей сильного пола.

Утренняя пробежка активизирует повышенную выработку тестостерона. В процессе бега мужчинам необходимо знать меру и собственные возможности, ведь чрезмерная нагрузка приводит к обратному эффекту, и весь выработанный гормон улетучивается.

А чтобы этого не происходило, необходимо давать организму передышку, то есть период для восстановления. Наибольшее количество тестостерона можно получить при интенсивном, но непродолжительном беге. Такие тренировки позволяют повысить уровень имеющегося гормона на 20-30 процентов.

В результате снижается риск возможных болезней и сохраняется молодость тела и духа.

Постоянныепробежки ускоряют функцию регенерации человеческого тела. Так как большинствоработников в ночное время суток – мужчины, то бег для них будет особенноблагоприятен и придаст энергии больше, чем сон или другой отдых. К тому женаучно доказано, что вечерние или утренние регулярные пробежки более чем у 70процентов мужчин улучшили половую деятельность.

Вэмоциональном плане мужчины слабее женщин, поэтому занятия кроссом способнысравнять уровни.

Кроме всего прочего, во время бега мозг насыщается кислородом, что положительно влияет на умственные способности, уровень концентрации и самоконтроль.

Бег и соматотропин

Соматотропин– гормон роста, который производится эндокринной железой и имеет основнуюфункцию нарастания мышечной массы, а также приобретения человеком рельефногокрепкого телосложения. Обычно этот гормон вырабатывается во время сна, отсюда ипоговорка: «Чем больше поспишь, тем быстрее вырастешь», но во время бегасоматотропин вырабатывается ничуть не хуже.

При регулярных забегах гормон роставызывает активную реакцию мышечного развития, уплотнение костей, придаетдополнительное укрепление связкам и сухожилиям.

Организм начинает производитьсоматотропин после десяти минут интенсивного забега и прекращает послесемидесяти пяти минут упражнения, но при условии, что занимается новичок, ведьу продвинутого в кроссе атлета организм уже полностью адаптировался кизменениям гормонального фона.

Гормонроста непосредственно влияет на молодость человека. Чем дольше индивидуум будетзаниматься кроссом, тем больше возможности продлить собственную молодость мышц,кожи и души.

Научно доказано, что у тех людей, которые продолжительный периодсовершали пробежки, работоспособность значительно выше в пожилом возрасте.

Единственное правило – ограничить употребление в вечернее время сутокуглеводных продуктов, так как они замедляют синтез соматотропина.

Бег и кортизол

Кортизол – гормон стресса, который вырабатывается корой надпочечников и регулирует углеводный обмен. При постоянных усиленных тренировках этот гормон накапливается в организме спортсмена в большом количестве, что очень вредно для здоровья.

Частые духовные потрясения приводят к тому, что тело и мускулатура человека попадают под влияние высокой концентрации гормона стресса, а впоследствии скапливается лишний брюшной жир, уровень когнитивных способностей значительно снижается, а иммунитет становится более уязвимым для заболеваний.

Заключение

Беги гормоны обладают тесной взаимосвязью. Занятия пробежкой воздействуют нетолько на все внешние составляющие человека, а и на его внутреннюю среду.Благодаря правильным тренировкам и грамотному распределению силовых нагрузоккросс не навредит организму, а будет оказывать лишь положительное влияние нагормональный статус.

Источник: https://life4health.ru/beg-i-gormony/

Эйфория бегуна: почему нам так нравится бегать

При беге вырабатывается гормон

Термин «эйфория бегуна» прочно осел в арсенале спортсменов-любителей. Она проявляется как внезапно возникающее чувство счастья, радости и легкости, сходное с легким опьянением или наркотическим «кайфом».

Эйфория проявляется как внезапно возникающее чувство счастья, радости и легкости, сходное с легким опьянением или наркотическим «кайфом». Поднимается настроение, притупляется боль, усталость, чувство голода.

Возникает ощущение «прояснения сознания», появляется твердая уверенность в собственных силах.

Существует даже описания «отделения сознания от тела», а у некоторых прилив счастья сопровождается истерическими проявлениями: смехом, плачем.

Растущая популярность циклических видов спорта, в частности бега на длинные и сверхдлинные дистанции, заставила физиологов обратить пристальное внимание на феномен эйфории.

Эйфория бегуна не что иное как механизм выживания, природная награда за выносливость, дарованная нашим далеким предкам.

Самой первой версией, с помощью которой ученые пытались объяснить причины этого состояния, была гипоксия мозга, или попросту недостаток кислорода в ткани головного мозга. Казалось бы, всё логично. Наш мозг не имеет запасов кислорода в ткани и не может работать в анаэробном режиме более 5 секунд.

В ходе длительной физической нагрузки при умеренной или повышенной интенсивности и поверхностном учащенном дыхании мозг способен испытывать дефицит кислорода, что может провоцировать изменения в восприятии окружающей действительности и собственных ощущений.

Но как же быть с хорошо тренированными и подготовленными спортсменами? Стало понятно, что механизм эйфории, скорее всего, имеет более сложную природу, связанную с выделением биологически активных веществ – эндорфинов.

Представьте, что вы только что интенсивно потренировались.

Ваш организм испытал стресс, кроме этого, присутствуют болевые ощущения – это служит сигналом для выделения особого класса биологически активных веществ из гипоталамуса и гипофиза (находятся в головном мозге), которые получили название «эндорфины».

Слово «эндорфин» произошло от сочетания греческих слов ενδο (внутри) и от имени древнегреческого бога сновидений Морфея (греч. Μορφεύς), а сами вещества были открыты в 1975 году учеными из университета Абердина.

Согласно скучному определению, это группа химических соединений, по способу действия и структуре сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем образуются в клетках головного мозга и способны уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние.

Кроме этого, эндорфины вовлечены в механизм вознаграждения, они вырабатываются в ответ на прием пищи, питья, во время секса и кормления младенца.

Вопреки расхожему мнению, эндорфины не являются «гормонами счастья», поскольку это состояние вызывается очень сложными взаимодействиями целого ряда гормонов.

Открытие эндорфинов по времени совпало с беговым бумом в 70-х, когда увлекающиеся бегом стали рассказывать об интересных наблюдениях, которые возникали по ходу преодоления марафонских или сверхмарафонских дистанций.

Идея о том, что циклические нагрузки способны вызвать мощный выброс эндорфинов, не нова. Многие антропологи утверждают: человек изначально был создан бегуном и лишь комфортные эволюционные условия послужили причиной отказа от повседневного многокилометрового бега.

А значит, эйфория бегуна не что иное как механизм выживания, природная награда за выносливость, дарованная нашим далеким предкам. Ученые из университета Аризоны пытались выяснить, вырабатываются ли эндорфины в головном мозге у собак во время и после бега.

В ходе исследования у животных в крови не было обнаружено циркулирующих эндорфинов, другими словами, собаки не получали удовольствия от бега (Raichlen DA, et al. J Exp Biol. 2012 Apr 15;215(Pt 8):1331-6).

Существует еще и гипотеза, согласно которой марафоны чаще бегают люди, изначально предрасположенные к получению «кайфа» от бега на длинные дистанции.

Версия о роли эндорфинов в возникновении эйфории бегуна была высказана сразу после открытия этих веществ 42 года назад.

Интересно, что открытие эндорфинов по времени совпало с беговым бумом в 70-х, когда увлекающиеся бегом стали рассказывать об интересных наблюдениях, которые возникали по ходу преодоления марафонских или сверхмарафонских дистанций.

Эти описания и заставили ученых задуматься о возможной роли биологически активных веществ в развитии эйфории.

Но может быть, всё это не так и эйфория возникает не из-за эндорфинов? Например, в 2004 году исследователи из Технологического института Джорджии назвали возможным «виновником» эйфории эндоканнабиноидный анандамид, образующийся в организме для преодоления стресса и боли.

По своим свойствам он сходен с основным действующим веществом марихуаны, но образуется в организме естественным путем.

Ученые задаются новым вопросом: существует ли взаимосвязь между увлечением бегом и предрасположенностью к «эндогенному морфинизму»? Причиной или следствием тренировок является эйфория бегуна?

На самом деле уровень эндорфинов в плазме повышается в ответ на различные стрессоры и болевой стимул. Этот эффект описан в медицине, когда у пациентов после операции повышается уровень эндорфинов в крови. Как показывают исследования, упражнения приводят к такому же эффекту, причем пик выброса эндорфинов может наблюдаться через час после завершения тренировки.

Что всё это означает? Большие исследования подтверждают, что после тренировки уровень эндорфинов значимо повышается, но в крови, а не в ткани головного мозга. Безусловно, можно предположить, что если уровень эндорфинов повышается в крови, то он точно повышен в головном мозге.

Однако одно из исследований, проведенное в Германии, показало, что эндорфины, присутствующие в крови после бега, на самом деле с трудом проникают из кровеносных сосудов в ткань головного мозга, а значит, не они вызывают эйфорию (Johannes Fuss, et al. PNAS 2015; 112 (42): 13105-13108).

Вызывать ее может вещество со сложным названием «анандамид», уровень которого также повышается после бега, однако он очень хорошо проникает в головной мозг.

Чем менее мы физически активны, тем хуже мы справляемся со стрессом.

К сожалению, в настоящий момент нет однозначного мнения относительно механизма развития эйфории бегуна, остается надеяться, что будущие исследования поставят точку в этом вопросе.

А если в эйфории повинны не только эндорфины? В качестве источников бегового кайфа номинированы серотонин и норэпинефрин. Повышенная выработка этих биологически активных веществ также может приводить к подъему настроения и ощущению прилива сил во время бега.

Уже довольно давно ученые связывают низкий уровень серотонина и норэпинефрина с депрессией. Упражнения – самый дешевый и безопасный способ повысить уровень этих веществ в крови, а значит, уменьшить выраженность депрессии и стресса. Помимо этого, регулярные занятия спортом могут повысить сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям и депрессии.

Следствие: чем менее мы физически активны, тем хуже мы справляемся со стрессом. Сказывается недостаток эндорфинов, серотонина и норэпинефрина в крови.

Занятия циклическими видами спорта: бегом, плаванием, лыжами, ездой на велосипеде – помогут вам не только улучшить физическую форму, стать немного стройнее, но и лучше противостоять депрессии, стрессам, а значит, улучшить не только продолжительность, но и качество жизни.

Источник: https://newrunners.ru/mag/ejforiya-beguna-pochemu-nam-tak-nravitsya-begat/

Влияние бега на гормональный фон

При беге вырабатывается гормон

Регулярное совершение пробежек оказывает благотворное влияние на человеческий организм. Бег является одним из основных механизмов, которые предусмотрены эволюцией для возможности сохранения людьми здоровья и сил. Множество проблем с состоянием здоровья возможно исправить благодаря регулярным беговым тренировкам, главное, найти мотивацию.

Влияние бега на гормональный фон в организме

Бег — наиболее эффективное и понятное для тела физическое упражнение, при котором оказываются задействованными все отделы мышечного аппарата и все его связки. Во время пробежек получают полезную нагрузку и суставы, повышается кровообращение, органы и ткани насыщаются кислородом.

При совершении пробежек улучшаются возможности для избавления от излишка калорий. Бег повышает выносливость, а также принимает активное участие в выработке различных гормонов. Во время ритмичных интенсивных движений возрастает активность эндокринной системы. Происходит усиленная выработка тестостерона и инсулина, кортизола и гормонов роста. Что это за гормоны такие? Давайте разбираться. 

Бег и гормоны

Занятия бегом влияют на скорость образования в организме некоторых гормонов, способных оказывать большое влияние на регуляторные процессы, происходящие в организме. В числе активных соединений, выработка которых усиливается под влиянием упорядоченных нагрузок, можно перечислить соматотропин, инсулин, тироксин, тестостерон и прочие. 

Чтобы определить, как бег влияет на образование гормонов, можно рассмотреть каждый из них в отдельности. Что мы собственно сейчас и сделаем. 

Гормон роста

Выработка гормона соматотропина происходит в основном во время сна. Он представляет один из гормонов, содержащихся в передней доле гипофиза. По мере того, как человек становится старше, количество вещества начинает уменьшаться.

Во время физической нагрузки он выделяется в большем количестве и способен вызывать в мышцах определенный ответ.

Оказывает значительное влияние на рост массы мускулов, участвует в синтезе белка, улучшает крепость костей и повышает эластичность сухожилий и связок.

Чем больше возрастает уровень соматотропного гормона, тем удобнее инсулину обеспечивать синтез белка. Иначе организм начинает накапливать жировые молекулы. Наиболее сильным стимулятором образования соматотропного гормона в крови является адреналин. При быстром беге соматотропин может увеличиться в крови втрое и даже всемеро.

Гормон направляется в клетки мускулов, получившие стресс вследствие нагрузок, и улучшает возможность адаптации. Вырабатываться он начинает спустя 10 минут после того, как началась тренировка. После часа занятий скорость его образования снижается. Когда организм привыкает к нагрузкам, гормон роста перестает получаться с прежней интенсивностью.

Кортизол

Еще один гормон, начинающий вырабатываться при пробежке — кортизол. У бегунов, постоянно работающих с значительными нагрузками, он держится на повышенном уровне. Это достаточно вредно для человеческого тела. Причина в том, что организм должен адекватно реагировать на стрессы — только так обеспечиваются хорошие условия для сохранения здоровья.

Выработку кортизола обеспечивают надпочечники, мышцы при этом могут получить доступную энергию за счет повышения в крови количества глюкозы. При регулярных тренировках начинается повышенная выработка кортизола, который помогает содержать тело в хорошей физической форме.

По окончании тренировки его уровень падает, поскольку мускулы перестают нуждаться в дополнительной энергии. При частом стрессе для мускулов на тело постоянно оказывает влияние большая концентрация кортизола.

Последствия могут быть достаточно нехорошими — начинает скапливаться брюшной жир, иммунитет слабеет, ухудшаются когнитивные способности.

Инсулин

Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой. За счет работы инсулина контролируется хранение гликогена в клетках и усвоение глюкозы. При больших нагрузках на организм эндокринная система также перегружается. Правильное расходование энергии, за которое отвечает инсулин, обеспечивает меньшую нагрузку для эндокринной системы.

При физических тренировках концентрация биологически активного соединения в кровяном русле снижается уже спустя 10 минут. Наблюдается также падение количества глюкозы. Чем дольше продолжается тренировка, тем ниже концентрация инсулина.

Тестостерон

Благодаря тестостерону масса мускулов увеличивается, снижается период, который необходим для восстановления. Он способен регулировать такие процессы, как метаболизм, снижение количества липидов, придает уверенность в себе, помогает усилить выносливость.

Наибольшая эффективность нагрузок отмечается в утренние часы. При совершении пробежек активизируется его выработка, в организм поступает большое количество гормона.

Но при больших нагрузках содержание тестостерона уменьшается, и эффект получается обратным. Чтобы механизм выработки тестостерона смог вновь работать естественно, требуется определенный восстановительный период.

Чем быстрее организм сможет восстановиться, тем быстрее уровень выработки станет прежним.

Непосредственно во время бега никогда в жизни тестостерон не поднимется также существенно, как во время мышечного отказа при гликолитической тренировке, либо во время мышечного жжения при статодинамической тренировке (силовая тренировка). 

Тироксин

Гормон тироксин вырабатывается щитовидной железой, после чего преобразуется и становится гормоном Т4. У него достаточно заметная роль в работе организма — он работает на определение скорости обмена веществ и обеспечивает поддержку кишечной, мышечной и мозговой функций.

Выработка Т4 осуществляется фолликулярными структурами щитовидной железы.

При его участии удается сбросить излишек массы тела, а при дополнительном вбросе биологически активного соединения килокалории тратятся в большей степени.

Физическая активность на треть увеличивает выработку гормона. Полученные в результате завышения концентрации могут сохраниться в кровяном русле еще около пяти часов.

Бег и гормональный статус

Тренировки оказывают значительное влияние на гормональный статус. Для поддержания его в приемлемом состоянии требуется корректировать интенсивность нагрузок.

Процессы, происходящие в организме при различных нагрузках, можно описать следующим образом. При длительных тренировках прогрессирует выработка кортизола. При непродолжительных, но интенсивных нагрузках вырабатывается много тестостерона.

Во время беговых нагрузок становится выраженным энергетический дефицит. Гормональный сдвиг, происходящий при этом, направлен на компенсацию обнаруженного дефицита.

При постепенно возрастающих нагрузках организм успевает перестроиться таким образом, что начинает экономить ресурсы. В результате усиливается чувствительность клеток к гормонам, имеющимся в крови.

При одном и том же эффекте, получаемом от тренировок, расход энергии уменьшается.

При внимательном подходе к тренировкам, грамотном планировании, бег может обеспечить выделение такого количества гормонов, которые помогут полноценно работать человеческому организму.

Регулярные тренировки и тщательно просчитанные нагрузки помогут значительно повысить КПД его работы.

Улучшение работы гормональной системы наступает довольно скоро, у человека, занявшегося бегом, улучшается и физическое здоровье, и психическое состояние. Поэтому всем только грамотный бег! 

Источник: https://www.skyrace.club/texts/Vliyanie_bega_na_gormonalnii_fon

У бегунов-любителей во время пробежки выделяются гормоны счастья – эндорфины

При беге вырабатывается гормон

– Аркадий Павлович, бег становится все популярнее. Вас как врача это радует?

– Это хорошо. Это один из самых доступных видов спорта, им можно заниматься в любой время и в любом месте. Но есть важный момент. Лично я не сторонник того, чтобы бегом занимались повально все. Не для всех такой вид физической нагрузки подходит.

– Кому нельзя бегать?

– Любительский бег трусцой не подходит людям, у которых есть ярко выраженное плоскостопие, синдром прямой спины (амортизационная функция отсутствует, и нагрузки при беге повреждают позвоночник).

В таком случае лучше использовать велотренажер, роликовые коньки – тогда не будет осевой нагрузки. Или же перейти на быстрый бег – при широком шаге нагрузка меньше. Каждый должен найти для себя подходящее занятие. Заниматься спортом надо. Это в десятки раз лучше, чем ничего не делать.

Две основные причины старения и онкологических заболеваний – это курение и бездействие.

Аркадий Кириллов: «Лично я не сторонник того, чтобы бегом занимались повально все. Не для всех такой вид физической нагрузки подходит» Владимир КРИУЛИН

Проверьте стопы и позвоночник!

– Человек хочет заняться бегом. О чем он сначала должен подумать и что должен сделать?

– Само самой, надо сходить на осмотр к врачу, чтобы он посмотрел стопы и позвоночник. Если будут противопоказания, о которых говорил выше, то надо будет найти другой вид физической нагрузки. Если плоскостопие есть, но степень выраженности не сильная, то можно купить ортопедические стельки в медтехнике. Иначе могут быть проблемы с поясницей.

Кто планирует серьезно заниматься бегом, должен хорошо знать, как у него обстоят дела с сердечно-сосудистой системой. Следует сделать ЭКГ, проконсультироваться с врачом.

Нагрузки должны быть умеренными. У новичков пульс при беге не должен превышать 140 ударов в минуту. Приспособление сердечно-сосудистой системы к таким нагрузкам происходит в течение года.

Все надо делать постепенно. Особенно в юном возрасте. Бывает, что в возрасте 10 – 16 лет юноши и девушки за год вырастают на 10 – 12 сантиметров: сердце не успевает приспособиться к такому росту, грубо говоря, оно на год отстает. Также надо бережно относиться к суставам и связкам – кальция, строительных материалов в юном возрасте может не хватать.

– Всегда говорят, что разминка очень важна.

– Бег трусцой сам по себе уже разминка. Особенно важно хорошо разминаться перед бегом в холодное время года.

Вообще же разумно размяться дома. Самое главное – подготовить сердечную мышцу, голеностопы. Если проблемы с суставами, то важно их разогреть. Всем советую делать упражнения с резиной, разминать коленные суставы, поясничный отдел.

Если у человека нет противопоказаний, то можно делать три простых упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа. Павел МАРТИНЧИК

– Знаю, есть фитнес-ленты из резины, которые можно привязать, например, к батарее и растягивать ногой в различных плоскостях.

– Еще проще купить бинт Мартенса в аптеке, это недорого. Промыть его от магнезия – и вперед заниматься. С ним можно размять все мышцы и связки. Легли на пол, взяли бинт в руки и поделали разгибание ногой (в интернете есть много иллюстрированных упражнений). Я всем это рекомендую, не только спортсменам. Это ускоряет восстановление, укрепляет мышцы.

– Чем полезен бег?

– Как и любая физическая нагрузка, это профилактика остеопороза: когда укрепляются мышцы, улучшается трофика костной ткани. В беге особенно задействуется четырехглавая мышца бедра.

Стресс и агрессию можно снять тремя способами: физическая нагрузка, выпивка, фармакология. Самый лучший вариант – спорт. Как мы уже говорили, бег – самый доступный вид.

Доказано, что во время занятий происходит деактивация гормонов стресса.

Если не заниматься спортом, то они могут повреждать миокард (название мышечного среднего слоя сердца, составляющего основную часть его массы. – Ред.).

Люди должны следить за своим телом. Считаю, что важно, как выглядит человек. Говорят, что в США много полных, но посмотрите, как там выглядит элита. Посмотрите, как выглядят исполнители, музыканты на сцене: все подтянутые. Тот же Валерий Леонтьев как следит за своим телом. Самое важное, что это полезно для здоровья.

– Но ведь важно гармонично развивать тело, не забывать про плечевой пояс, другие мышцы.

– Безусловно. Когда человек только бегает и плечевой пояс недоразвит, получается диспропорция, человек не получает нужный эффект. Посмотрите на бегунов на любую дистанцию.

Они занимаются физической подготовкой, плечевой пояс у них очень развит. Чем короче дистанция, тем они мощнее: стартовать без большой силы нельзя. Посмотрите на наших красавиц девушек.

Марина Арзамасова выглядит как спринтер, хотя бегает на 800 метров. Она много занимается со штангой.

– Что бы вы посоветовали людям, которым уже за 40, у них есть некоторые проблемы с суставами, но они хотят бегать?

– По-хорошему, им лучше несколько раз в неделю заниматься на велотренажерах, чтобы поддерживать кардиосистему. Да, ноги это важно, они занимают 40% мышечной массы. Плечевой пояс и руки – 60%.

Если все поддерживать в хорошей форме, то человек чувствуется себя совершенно иначе. Это регулирует гормональный фон, особенно у мужчин за 50, 60 лет. Те, кто хочет восстановить все свои функции, должны обратить внимание на свое тело, ходить в тренажерный зал.

Но первое время важно обратиться к опытному тренеру, чтобы дал рекомендации и задал направление.

Любители бега должны бежать в свое удовольствие. Павел МАРТИНЧИК

– Перед встречей с вами удивился, найдя рекомендацию одного врача: «Одним из положительных влияний длительного бега (не менее трех часов) является повышение половой потенции». Казалось бы, три часа бега, наоборот, все соки выжимают.

– Бег может уменьшать застойные явления в области малого таза, и это положительно сказывается для организма. Потенцию повышает тестостерон, лучше всего для этого нагрузка в зале. Особенно когда нагрузка идет на крупные мышцы (разгибатели спины, грудные мышцы, ноги). Но важно все делать правильно с точки зрения техники, адекватно подбирать нагрузки и потом хорошо восстанавливаться.

Если у человека нет противопоказаний, то можно делать три простых упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа. Этого достаточно – задействованы все мышцы. Это можно делать 2 – 3 раза в неделю.

От мяса после тренировки лучше отказаться

– Когда жара, какие надо делать поправки при беге?

– В жаркую погоду надо следить за водно-электролитическим балансом – обезвоживание очень быстро наступает. Если человек тренируется больше 40 минут, должен быть под рукой изотонический напиток. Ведь с потом организм теряет соли минералов, запасы гликогена тоже начинают снижаться.

– Говорят, еще хорошо съесть банан после физических нагрузок.

– Да, но во время тренировок – только питье. Если бег длительный, например марафон, то тогда подойдут углеводные гели. Банан после тренировки напиток не заменит, но как легкоусвояемая пища подойдет.

– Какое ваше мнение о спортивном питании? Предложений на рынке очень много: изотоники, протеины, углеводные гели.

– Это хорошо. Можно выбрать, что нравится, соотносить по цене и качеству. Тем, кто ходит в тренажерный зал, кроме изотоников нужны и пластические (строительные) материалы: протеины, аминокислоты. Они нужны, чтобы восстановить мышечную ткань.

– Алина Талай говорила, что после тренировок, выступлений два часа не ест мясо.

– Думаю, что не только она. После тренировки желудок обескровлен, вся кровь находится на периферии – переваривать мясо будет нечем, нет ферментов, концентрация соляной кислоты невысокая. Если сразу поесть мяса, то сразу оно не сможет перевариться и начнется процесс брожения. Для этого и есть спортивное питание, сывороточный протеин, гейнер.

– Что лучше есть людям, которые ориентированы на простую пищу и не хотят покупать такие протеины, БАДы?

– После тренировки – только питье. Самый легкоусвояемый белок – это яйцо. Еще нежирный творог, обезжиренное молоко. Кто касается мяса, чем оно жирнее, тем труднее усваивается.

– В каком виде лучше есть яйцо?

– Всмятку. В яйце есть один трудноусвояемый белок, который надо свернуть.

Гармоны счастьявыделяютсяу любителей-бегунов

– Есть такое понятие «эйфория бегуна». Мол, во время бега выделяются гормоны счастья – эндорфины.

– Это у любителей, когда нагрузка небольшая, нет закисления организма. У профессионалов такого не бывает, они работают на пределе возможностей. Если только они выиграли крупное соревнование, тогда будет прилив радости.

– Что в завершение пожелаете любителям бега, которые хотят пробежать на Минском полумарафоне?

– Они могут бежать, но не до состояния дискомфорта, когда ощущается удушье, пульсации, сильные боли в суставах. Любители должны бежать в свое удовольствие. Это в десятки раз лучше, чем бездействие перед телевизором.

Источник: https://www.kp.by/daily/26562/3578507/

Бег и кортизол: все что необходимо знать

При беге вырабатывается гормон

Во время бега наш организм подвергается стрессу, что приводит к выработке организмом гормона кортизола. Несмотря на то, что у многих бегунов он ассоциируется в первую очередь с потерей мышц и набором жира, кортизол также выполняет ряд важных функций в организме.

Кортизол это гормон, который принадлежит к группе стероидных гормонов, известных как глюкокортикоиды, и секретируется корой надпочечников, расположенных непосредственно над почками.

Под воздействием кортикотропин-рилизинг-фактора (КРГ) происходит секреция адренокортикотропного гормона (АКТГ), который в свою очередь стимулирует надпочечники вырабатывать кортизол. Рост секреции кортизола происходит в течение 15-30 минут после выброса АКТГ.

Чем важен кортизол?

Кортизол ускоряет распад белков в аминокислоты, которые попадают из тканей в кровь и в клетки печени, где превращаются в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом.

Продуктами для синтеза глюкозы служат в первую очередь молочная и пировиноградная кислоты, так называемые гликогенные аминокислоты, глицерол.

Длительная высокая концентрация кортизола в крови приводит к потере тканевых белков и к более высоким уровням глюкозы в крови.

Это плохо? Не совсем. Повышая уровень глюкозы в плазме, кортизол обеспечивает организм энергией, необходимой для борьбы со стрессом, травмами, болезнью, инфекцией, кровотечением и т. д.

Однако это не совсем хорошо для мышц, так происходит их разрушение. Тем не менее, организм просто пытается сохранить запасы углеводов и черпает энергию из легкодоступных белков.

Кортизол также мобилизует жирные кислоты из жировых клеток и помогает стабилизировать кровяное давление.

Как часть реакции на воспалительные процессы, этот гормон необходим для восстановления после повреждения. Тем не менее, хронически высокий уровень кортизола в крови может снижать количество лейкоцитов и образование антител, что приводит к подавлению иммунитета.

Насколько влияние кортизола «хорошее» или «плохое», в первую очередь зависит от того, является ли его повышение кратким и нечастым или постоянным.

Ниже приведены контрольные диапазоны значений кортизола. Обратите внимание, что они зависят от способа измерения (моча или сыворотка крови) и времени суток:

Свободный кортизон в моче: 20-90 мкг/24 часа

Кортизол (сыворотка крови) с утра: 4-22 мкг / дл (110 – 607 нмоль/л)

Кортизол (сыворотка крови) вечер: 3-17 мкг / дл (82 – 469 нмоль/л)

Уровень кортизола тесно связан с физическими нагрузками и общим состояниям организма. Например, значение выше 800 нмоль / л может быть признаком перетренированности.

Тренировки для развития аэробной выносливости, особенно бег, связаны с потерей белка в мышцах (что частично вызвано кортизолом). Тем не менее, выработка кортизола происходит при интенсивности упражнений от 80% до 90% от VO2 max, но так как большинство бегунов не часто проводят тренировки в пороговом темпе, это действительно не является проблемой.

Время суток и периоды приема пищи

Степень выработки кортизола при выполнении высокоинтенсивных упражнений частично зависит от времени дня и приема пищи. Если тренировка проходится на более высокие уровни, например утром, то его количество значительно не повышается.

Секреция кортизола отображает от 7 до 15 спонтанных или связанных с едой «импульсов» в течение дня, и зависит от цикла сна-бодрствования. Пиковое выделение кортизола происходит между 7 и 9 утра, в период перехода от темноты к свету дня.

Физиологическое влияние

Кортизол вызывает атрофию мышц (в основном, быстросокращающихся волокон 2 типа) и костей. Анаболические эффекты тестостерона и инсулина препятствуют катаболическому влиянию кортизола.

Резкое повышение уровня кортизола после завершения физических нагрузок запускает механизмы воспалительного ответа, связанные с ремоделированием тканей. В краткосрочной перспективе это необходимая реакция, которая помогает организму восстановить повреждения, полученные во время тренировок.

Таким образом, только высокий уровень кортизола на протяжении длительного периода времени может быть причиной неблагоприятных катаболических эффектов.

Стресс, как психологический, так и физический, является своеобразной «реакцией тревоги» организма.

Если это состояние продолжается, то происходит увеличение надпочечников и атрофия (сморщивание) лимфатических узлов и вилочковой железы, что повышает уровень кортизола и снижает количество белых клеток крови.

Иммунодепрессивный эффект интенсивных упражнений объясняется высокими концентрациями кортизола в плазме.

Еще несколько фактов о кортизоле

  • Чрезмерная секреция глюкокортикоидов может привести к заболеванию, которое называется синдром Кушинга.

    Одним из его симптомов является перераспределение жира в организме, известное как липодистрофия

  • Прием белков и углеводов после тренировки может нейтрализовать выброс кортизола
  • Высокий уровень глюкокортикоидов в крови может стимулировать выработку желудочного сока и пепсина и усугубить язву.
  • Физические нагрузки в истощенном состоянии могут привести к усилению глюконеогенеза (распада белка).

Рекомендации

  • Регулярно проводите дни отдыха после тяжелых или высокоинтенсивных тренировок
  • Чтобы предотвратить истощение организма, потребляйте достаточное количество калорий из необработанной здоровой пищи
  • Спите не менее 7-9 часов, это поможет снизить стресс и выброс кортизола
  • Потребляйте углеводы и белки после тренировок
  • По возможности проводите сеансы йоги и медитируйте
  • Старайтесь избегать большого количества интенсивных аэробных тренировок (кроме тех случаев, когда идет подготовка к соревнованиям).

www.precisionnutrition.com

Источник: https://traingain.org/article/2463-beg-i-kortizol-vse-chto-neobhodimo-znat

Моя щитовидка
Добавить комментарий